Co je to kettlebell? 

Kettlebell je specializovaná činka, která se díky své multifunkčnosti těší v současném fitness světě stále větší a větší popularitě. Pokud je správně implementován, může být kettlebell využit pro tréninky zaměřující se na všechny svalové partie počínaje hamstringy, až přes bicepsy.

Díky svému netradičnímu rozložení váhy a specifickým typem úchopu přitom pozmění tlak vyvíjený na vaše svaly a je tak dobrou volbou, pokud se chcete dostat z rutiny a stagnace svalového růstu.

Činky kettlebell vznikly původně jako závaží, které využívaly ruští zemědělci pro vážení své úrody a později byly zpopularizovány cirkusovými strongmany, kteří s nimi demonstrovali svou výbušnou sílu.

Cvičení s kettlebellem

Kettlebel zvolte takový, abyste s ním mohli cvičit, pokud možno co největší množství cviků. Není vhodné si tak například zakoupit příliš těžký kettlebell, se kterým sice zvládneme dělat dřepy, případně mrtvé tahy, ale při komplexnějších cvicích se rychle unavíme.

Cvičení s kettlebellem lze pojmout jako sérii čtyř cviků ve čtyřech sériích, přičemž v každé sérii provedeme patnáct až dvacet opakování na základě toho, zda se chceme zaměřit na silový trénink, či budování hmoty.

Pokud chcete silový trénink zvolte větší hmotnost s nižším počtem opakování. Pro budování hmoty je optimální zlatý střed 15–20 a pro kardio menší váha s až dvojnásobným počtem repeticí.

Celotělový trénink

Pro zacílení dolních končetin jsou ideální dřepy. Kettlebell přitom držte pod úrovní brady a stabilizujte ho opřením o hruď. V dalším cviku nohy dále zkombinujeme s břichem a spodními zády pomocí „kettlebell swings“.

Cvik začínáme mírně pokrčeni a stojíme rozkročmo.  Kettlebell přitom držíme mezi nohama zhruba v úrovni kolen. Následně ho zhoupneme dopředu pomocí narovnání nohou, aktivace ramen, zad a abdominálních svalů. Jako třetí cvik se přesuneme na přítahy. Opět začínáme mírně pokrčeni a narovnáváme se, přičemž kettlebell přitahujeme k bradě.

U cviku si hlídáme, aby v konečné fázi byly lokty vždy v ostrém úhlu a směřovaly nahoru. Tím se blíže zaměřujeme na trapézy. Jako poslední cvik zvolíme sedy lehy. Při každém sedu ketllebell otáčíme z jedné strany na druhou.

Dle potřeby sérii doplníme koncentrovaným zdvihem, při kterém v sedě opřeme loket o nohu a následně zvedáme kettlebell pro aktivaci bicepsu v pravém úhlu. Pokud se chcete blíže zaměřit na tvarování ramen doplňte tlaky, při nichž kettlebell zvedáme od úrovně ramen nad hlavu. Pohyb by měl být stabilní a plynulý.

Jak pokračovat dále

Po osvojení si této jednoduché série můžeme následně zvýšit hmotnost kettlebellu pro větší výzvu. K dispozici je nespočet dalších tréninků, které nabývají na komplexitě a blíže se zaměřují na konkrétní svalové partie. Kettlebell je zejména vhodný pro budování rezistence, či hmoty.

Pro bližší rýsování jsou vhodné stroje a izolovanější cviky. Pokud máte problémy s klouby, či jste někdy prodělali zranění, které omezuje vaši mobilitu poraďte se nejprve s vaším lékařem a nebojte se během cviků nosit ortézu a rukavice, abyste předešli úrazu.

Před tím, než začnete s mrtvými tahy se ujistěte, že máte skvěle osvojenou formu. Vždy se soustředíme na co nejpřesnější provedení cviků, a ne na to, abychom zvedli co největší možnou váhu.